La scorsa settimana abbiamo parlato di idee per le colazioni sane, oggi si parla di di idee per un pranzo sano.
Pensando a come comporre i tuoi pasti ricorda sempre che all’ interno della tua giornata devono essere presenti 5 (3+2) porzioni tra frutta e verdura, quindi considera almeno una porzione di verdura a pranzo.
Considera che una porzione di verdura corrisponde a circa 200 gr di verdura.
Le mie opzioni di oggi sono tutte molto veloci e che è possibile mangiare anche a lavoro o in università.
Ma al tempo stesso le puoi fare in casa.
La pasta
Anche quando si è in casa un’ ottima opzione per un pasto sano è sicuramente la pasta.
Ovviamente tutto sta nel saper dosare la quantità di pasta giusta per te, senza esagerare nè essere troppo esigui con le quantità.
Come condire la pasta?
Ti puoi sbizzarrire con le verdure.
Va benissimo un condimento con il pomodoro, senza eccedere con l’ olio.
Il pesto, soprattutto quello confezionato, è molto ricco di grassi, quindi è bene non esagerare; se ti piace lo puoi utilizzare una volta a settimana.
Condimenti a base di carne o pesce sono da intendersi come piatti unici.
Ti ho già parlato di possibili condimenti per la pasta adatti per l’ inverno e parlerò presto di idee per la stagione calda.
Insalate di cereali
Se pensi ad un insalata di riso hai una visione di un mix di cose impastate con kili e kili di maionese?
Ci sono tantissime altre possibilità non meno gustose ma molto più sane.
Panini
Soprattutto se sei fuori casa, l’ opzione più gettonata è il classicissimo panino.
All’ interno di una sana alimentazione è preferibile non esagerare con gli affettati e limitare i salumi a qualche occasione sporadica.
Questo perchè i salumi sono ricchissimi di grassi saturi e che entrambi, anche gli affettati (tutti!) sono molto ricchi di sodio (100 gr di salame contengono più della dose raccomandata dai LARN di sodio.
Assumere quantità troppo elevate di sodio è dannoso non solo per cellulite e ritenzione idrica, ma soprattutto provoca ipertensione, aumento del rischio cardiovascolare, aumento del rischio di ulcere e neoplasie gastriche.)
Cosa mettere quindi nei panini per il pranzo?
Ti avevo già fatto alcune proposte a base di tacchino.
Un opzione per una o due volte a settimana può essere un panino con verdura e formaggio.
Oppure un panino riempito con sole verdure grigliate.
O verdure ed una crema di legumi.
Un’altra opzione potrebbe essere anche un panino riempito con uovo e verdure.
Una volta a settimana può andar bene anche un panino con un affettato magro, come ad esempio bresaola, prosciutto crudo o cotto, speck o affettato di pollo o tacchino.
Tutte queste opzioni puoi preparare te a casa la sera prima o ma in situazioni “di emergenza” le puoi trovare anche in alcuni bar e tavole calde di fiducia.
Pranzo fuori
Ti segnalo un’ iniziativa davvero interessante della regione Toscana di mappatura dei posti dove è possibile fare un pranzo sano fuori casa (lo so che è restretto come interesse ma ad oggi non ho trovato iniziative analoghe sulle altre regioni italiane).
Al link troverai i riferimenti sia dei locali mappati, sia del volantino che spiega le caratteristiche del pranzo sano fuori casa, perchè se ci fai attenzione probabilmente troverai qualche prodotto giusto anche nei posti dove ti capita di mangiare a te di solito.