Sempre più spesso ci viene detto che tra le regole del mangiare sano c’è anche quella di prediligere gli alimeni integrali e le fibre all’ interno della nostra dieta.
Vi siete mai chiesti cosa sono le fibre, dove si possono trovare nella nostra alimentazione e in quale quantitativo bisogna assumerle?
Oggi cercherò di fare il punto sulla questione fibre spiegandoti quali tipi di fibra esistono, dove si possono ritrovare e come scegliere gli alimenti integrali da mettere nel tuo carrello.
Le fibre costituiscono la parte non assimilabile del carboidrati complessi e si possono dividere in : fibre idrosolubili e fibre non idrosolubili.
La fibre idrosolubili sono le pectine, le gomme e alcune emicellulose e sono contenute nella frutta,nella verdura in alcuni tipi di legumi, nell’ avena .
Le fibre idrosolubili una volta arrivate al livello dello stomaco contribuiranno a aumentare il senso di sazietà, poiché formeranno con l’ acqua una sorta di gel che rallenterà lo svuotamento dello stomaco e terrà intrappolati alcuni nutrienti.
Per questa ragione è bene non esagerare con le fibre specialmente in individui soggetti a carenze o in crescita.
Le fibre non idrosolubili sono la lignina, la cellulosa e alcune emicellulose, e sono contenute nella cortica dei cereali, in alcuni tipi di verdura di legumi…
Le fibre non idrosolubili, invece, andranno ad agire a livello intestinale velocizzando la peristalsi intestinale (ossia il tempo di svuotamento dell’ intestino) perché assorbono l’acqua presente e ne richiamano altra, aumentando così il volume del chimo intestinale.
Grazie a questa capacità hanno un ruolo importante nella prevenzione di molte patologie intestinali e di tumori all’ intestino perché fanno sì che il cibo non stazioni troppo a lungo nell’ intestino.
La fibra non idrosolubile, insieme ad altri tipi di carboidrati non digeribili costituisce anche sostentamento al biota intestinale, ovvero quella che gergalmente viene chiamata flora intestinale e che è costituita da batteri in simbiosi con l’ uomo degradano alcuni tipi di carboidrati che noi non ssiemo in grado di digerire rendendoceli disponibili.
Prebiotici e probiotici
É molto importante che il nostro biota intestinale stia bene perché non solo ne trarremmo giovamento in termine di salute generale, ma soprattutto aiuterà molto la nostra salute intestinale.
Esistono sotanze prebiotiche, ovvero che facilitano lo svilupparsi del probiota intestinale, e sostanze probiotiche ossia che lo sostengono.
La principale sostanza prebiotica è l’ inulina, mentre tra le sostanze probiotiche più comuni ci sono gli yogurt addizionati di particolari fermenti lattici.
Il fabbisogno di fibra e come assumerla
In Italia è stata fatta una stima che la popolazione generale assuma circa 10-15 grammi di fibra al giorno, contro il fabbisogno medio raccomandato che è tra 20 e 30 grammi di fibra al giorno.
Nell’ ultimo periodo è sempre più facile trovare prodotti integrali senza dover impazzire a cercare negozi specifici, bisogna però porre l’attenzione che i prodotti lavorati che noi crediamo integrali siano integrali davvero perché nella lavorazione industralie solitamente la tendenza è quella di raffinare la farina, togliendo così la cortica e il germe del grano, e poi aggiungere a fine della lavorazione la crusca.
Come poter essere sicuri di mangiare davvero integrale?
– scegliendo marchi di fiducia
– facendo attenzione che la dicitura sia “di farina integrale” e non “con farina integrale”, nel secondo caso è praticamente certo che sia farina raffinata alla quale è stata aggiuta la crusca
– servendosi di produttori locali, ai quali potete chiedere direttamente.
Un’ altra cosa a cui fare attenzione quando si compra integrale è quello di preferire sempre prodotti integrali biologici, questo perché quando nell’ agricolura tradizionale si utilizzano trattamenti chimici e fitofarmaci per preservare il raccolto questi rimangono generalmente sulla buccia del cereale, quindi se ne ritroverà una buona parte sulla cortica del cereale.
Se fate attenzione tutti i principali marchi (soprattutto quelli dei supermercati, ad esempio coop) associano la linea integrale alla linea biologica, togliendoci così un pensiero.
In effetti la settimana scorsa ho comprato, per la prima volta, un pacchetto di pasta integrale della linea biologica Carrefour e devo dire che l’ho trovata molto buona. Meno male che ho scelto quella, allora, invece di un’altra integrale! Non conoscevo le differenze. Post molto molto utile, grazie 🙂
A volte sono queste piccole differenze che aiutano in termini di salute e sono molto contenta ti sia piaciuta la pasta integrale, non sempre è così semplice introdurre alimenti “nuovi” e salutari nella dieta di tutti i giorni.
Articolo super utile! Per motivi di salute mi e’ stato consigliato di evitare le farine bianche e di prediligere farine integrali… ma si sa, non sempre si e’ molto informati riguardo l’argomento. Adesso ho le idee un po’ piu’ chiare (e anche tanta fame!)
Sono molto contenta ti sia stato utile !
é sempre bello capire perchè ci vengano consigliati determinati alimenti rispetto ad altri. 😉
Io consumo spesso alimenti integrali . Come suggerisci tu sono sempre attenta a leggere etichette. Il pane devo dire che ormai mi sono abituata a farlo in casa con farine che compro apposite e spesso con aggiunta di semi o noci
che brava che sei! Io col pane ci ho provato più volte e non mi è mai andata troppo bene.
Mi faceva effetto l’altro giorno al supermercato che a parte un’ eccezione di una piccola azienda locale, tutti i pani integrali avessero al secondo posto la farina 0.
bell’articolo e belle foto!
Molto molto interessante, soprattutto il fatto che spesso uno va a qcolpo sicuro quando legge integrale, ma poi magari come dici tu, si tratta di una piccola aggiunta! Io che sono vegana passo molto tempo in mezza agli scaffali di supermercati o botteghe, perche ho sempre un sacco di cose da controllare con google alla mano! Ma spesso si presta poca attenzione a cosa si mette nel carrello…infine ormai è risaputo, la miglior prevenzione per ogni malanno è l’alimentazione…starò ancora più attenta nella ricerca e magari cercherò di inserire più farine integrali nei prodotti che compro, visto che per legumi e frutta vado molto bene, ma ancora sono indietro dal punto di vista di pane e pasta e farine… grazie per u consigli! 😉
Molto interessante, da qualche mese a questa parte io e il mio compagno abbiamo sostituito quasi tutte le farine bianche con quelle integrali… diciamo che ogni tanto una pizza “normale” ce la concediamo 😀 però per il resto cerchiamo di starci attenti e devo dire che i benefici si notano eccome.
Io ormai compro solo pasta integrale ed uso farina integrale o di tipo 2. In un articolo però avevo letto che consumare troppe fibre può avere effetti controproducenti perché limita l’assorbimento di alcuni nutrienti a livello intestinale.
Devo essere sincera: non ne sapevo granché 😪. Grazie per la dritta sulla dicitura 👍🏻
Articolo molto interessante! Soprattutto non sapevo della distinzione con/di farina integrale, sebbene acquisti spesso prodotti integrali… Grazie per la dritta! 😉
Che gran bel post! Io ho ridotto molto il consumo di pane e pasta per cercare di disintossicarmi un po’ dal glutine, ma quando decido di mangiarmi un piatto di pasta, o una pizza, oppure quando faccio un risotto, uso prodotti integrali, per tutti i motivi che hai appena elencato 😉
grazie mille :*
Perchè ti devi disintossicare dal glutine?
Ricorda che ci sono tante soluzioni di farine integrali a ridotto o con assenza di glutine per preparare dei gustosissimi pani e pizze .
Io alcuni cibi integrali li adoro… ultimamente poi cerco di mangiarne di più!!! Ogni tanto però quando aumento troppo poi mi viene mal di stomaco quindi devo cercare di dosare bene!