{"id":7685,"date":"2019-01-07T08:00:00","date_gmt":"2019-01-07T08:00:00","guid":{"rendered":"http:\/\/www.wannabewondergirl.it?p=7685&preview=true&preview_id=7685"},"modified":"2019-01-07T08:00:00","modified_gmt":"2019-01-07T08:00:00","slug":"l-alimentazione-vegetariana-e-vagana","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/dietistamariachiaraspinelli.com\/index.php\/2019\/01\/07\/l-alimentazione-vegetariana-e-vagana\/","title":{"rendered":"L’ alimentazione vegetariana e vegana"},"content":{"rendered":"

Ci possono essere molti motivi per cui si sceglie di ridurre o eliminare gli alimenti di origine animale e derivati dalla propria alimentazione. <\/p>

L’ alimentazione vegetariana e vegana se ben pianificate possono essere adatte a tutte le et\u00e0 e alle diverse fasi della vita (es. gravidanza, infanzia).<\/p>

La dieta plant-based si basa prevalentemente sull\u2019assunzione di frutta, verdura e cereali pu\u00f2 o meno prevedere il consumo di carne o pesce. Tuttavia ne esistono diverse varianti:
– Latto-ovo-vegetariana <\/strong>(LOV), che prevede il consumo di latte e derivati e uova;
– Latto-vegetariana<\/strong> (LV),che rispetto alla precedente non prevede il consumo di uova;
– Ovo-vegetariana <\/strong>(OV), che rispetto alla LOV esclude il consumo di latte e derivati;
– Vegana (VEG)<\/strong>, che non prevede l\u2019assunzione di alimenti di origine animale (quindi anche latte e derivati, uova, miele).<\/p>

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La dieta vegetariana o vegana se bene bilanciata \u00e8 associata ad aspetti positivi come: la diminuzione del rischio per eventi cardiovascolari, riduzione della pressione sanguigna, riduzione del rischio di cancro, maggior assunzione di vitamina C e potassio (rispetto ai non-vegetariani). <\/p>

Allo stesso tempo, trattandosi di una restrizione dietetica, potrebbe innescare le stesse dinamiche di una dieta ipocalorica e delle regole alimentari rigide, scatenando reazioni comportamentali diverse.
Qualunque sia il motivo per cui hai scelto di adottare un’ alimentazione plant-based ricorda che nessuno ti obbliga a fare un cambiamento drastico e non c’\u00e8 nessun tipo di problema se hai bisogno di step intermedi o ci sono giorni in cui il tuo corpo ti chiede qualcosa che di solito non assumi. <\/p>

Vorrei tu non facessi la scelta di adottare un’ alimentazione plant-based con l’ unico scopo di perdere peso, in quel caso ti consiglio di affidarti ad un professionista della nutrizione che abbia un’ approccio Health At Every Size. <\/p>

Possibili carenze a cui prestare attenzione<\/h3>

L’ alimentazione plant-based non pianificata potrebbe esporti ad alcune carenze nutrizionali o aggravarle.<\/p>

Carenza di Vitamina B12<\/strong>
La vitamina B12 \u00e8 naturalmente presente in alimenti di origine animale. Nonostante la non totale esclusione di questi prodotti nella dieta LOV, l\u2019apporto di B12 \u00e8 spesso insufficiente.
SOGGETTI A RISCHIO:<\/strong> tutti coloro che seguono una dieta plant-based, in particolare le donne in gravidanza.
STRATEGIE PER EVITARE LA CARENZA: <\/strong>valutare la fonte di integrazione con il proprio medico curante o con il professionista della nutrizione che ti segue.<\/p>

Carenza di ferro<\/strong>
La\n carenza di ferro non \u00e8 dovuta alla quantit\u00e0 di ferro assunta, bens\u00ec \nalla qualit\u00e0.Il ferro contenuto nei vegetali \u00e8 disponibile per \nl\u2019organismo umano circa la met\u00e0 di quanto lo sia il ferro contenuto \nnegli alimenti di origine animale.
SOGGETTI A RISCHIO:<\/strong>  particolarmente le donne in et\u00e0 fertile.
STRATEGIE PER EVITARE LA CARENZA:<\/strong>\n Per evitare carenze di ferro \u00e8 opportuno adottare strategie che ne \nmigliorano l\u2019assorbimento (come abbinare alimenti ricchi in ferro ad \nalimenti ricchi in vit C per esempio gli agrumi), ridurre le molecole \nche ne ostacolano l\u2019assorbimento, e valutare assieme ad il proprio \nmedico un\u2019 eventuale integrazione.
ALIMENTI RICCHI IN FERRO:<\/strong> \nlegumi (in particolare lenticchie e lupini) ; verdure a foglia larga \n(lattuga, spinaci, radicchio) ; frutta secca ed essiccata (in \nparticolare anacardi, albicocche e pesche) ed erbe aromatiche.<\/p>

Carenza di calcio<\/strong>
carenza\n collegata soprattutto alle diete che escludono latte e latticini. Esso \u00e8\n un macroelemento molto presente nel nostro organismo: costituisce ossa e\n denti ed una sua carenza pu\u00f2 portare a rachitismo e osteoporosi.
SOGGETTI A RISCHIO : <\/strong>donne in menopausa, anziani.
STRATEGIE PER EVITARE LA CARENZA: <\/strong>come\n punto di partenza scegliere dove possibile acqua minerale ricca in \nCalcio (ossia un’ acqua minerale con calcio >150 mg\/L ), assumere \nalimenti ricchi di questo minerale.
ALIMENTI RICCHI IN CALCIO: l<\/strong>egumi; verdure a foglia larga ; frutta secca ed essiccata (in particolare mandorle, nocciole, noci e fichi) ed  erbe aromatiche.<\/p>

Carenza di zinco<\/strong>
La possibile carenze di zinco \u00a0non \u00e8 correlata ad una ridotta assunzione, ma ad una ridotta facilit\u00e0 nell’ assorbimento.
SOGGETTI A RISCHIO: \u00a0<\/strong>bambini dai 6 mesi ai 3 anni
STRATEGIE PER EVITARE LA CARENZA:<\/strong> \u00a0assumere alimenti ricchi di questo minerale (come ad esemio cereali, legumi\u00a0 frutta secca)<\/p>

carenza di iodio<\/strong>
Vegetariani\n e vegani in teoria potrebbero essere soggetti a rischio per quanto \nriguarda la carenza di iodio poich\u00e9 non \u00e8 contenuto in fonti vegetali.
SOGGETTI A RISCHIO: <\/strong>tutti coloro che non consumano pesce.
STRATEGIE PER EVITARE LA CARENZA: <\/strong>si pu\u00f2 aggirare il rischio inserendo nell’alimentazione quotidiana sale iodato.<\/p>

Carenza di acidi grassi del gruppo omega-3<\/strong>
Sebbene\n la quantit\u00e0 di acidi grassi omega 3 sia simile tra le diete plant-based\n e quelle onnivore, si nota una forte carenza di acidi grassi \nessenziali, ossia che il nostro corpo non \u00e8 in grado di produrre (EPA e \nDHA) sia nelle diete vegetariane che in quelle vegane. La presenza di \nquesti acidi grassi \u00e8 estremamente importante per lo sviluppo e il \nmantenimento di cervello, retina e membrane cellulari; oltre a dare \nrisultati favorevoli in caso di gravidanza o rischio cardiovascolare.
SOGGETTI A RISCHIO: <\/strong>donne in gravidanza o allattamento, bambini fino a 2 anni.
STRATEGIE PER EVITARE LA CARENZA: <\/strong>assumere alimenti ricchi di acidi grassi essenziali com ad esempio noci, sesamo e oli di semi. <\/p>

Carenza amminoacidica
<\/strong>Riguardo\n all’ apporto proteico, sebbene non si rilevino carenze importanti nei \nvegetariani, \u00e8 fondamentale tenere presente che in tale regime \nalimentare, e ancor pi\u00f9 nel vegano, si caratterizza una limitazione di \nalimenti ricchi di proteine di alt\u00e0 qualit\u00e0 e soprattutto contenenti \ntutti gli amminoacidi necessari perch\u00e8 il corpo possa produrre altre \nproteine (Per l’ accrescimento di muscoli e organi).
Per tale motivo\n \u00e8 importante saper attivare strategie come la complementariet\u00e0, \nabbinando tra loro alimenti ricchi di un amminoacido e poveri di un \naltro (es. pasta e fagioli)
SOGGETTI A RISCHIO:<\/strong> i bambini vegani e le donne in gravidanza<\/p>

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Piccole strategie per conciliare la dieta plant-based e un’ alimentazione sana
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